+ Meer informatie

Afkicken van de hang naar zoet

10 minuten leestijd

De hoeveelheid suiker in ons eten en drinken staat steeds meer ter discussie. De Wereldgezondheidsorganisatie (WHO) noemde vorige maand een limiet van 50 gram per dag, oftewel 12 suikerklontjes. In een westerse samenleving, waar bewerkte supermarktproducten de norm zijn, gaan velen daar ruim overheen.

De WHO stelt dat de dagelijkse energie-inname voor maximaal 10 procent uit zoetstoffen zou mogen bestaan. De 12 suikerklontjes zijn een bovengrens; liever nog ziet de organisatie dat mensen de helft daarvan nuttigen: 25 gram suiker.

Met de nieuwe richtlijn bindt de WHO de strijd aan met overgewicht en de toename van suikerziekte – met name onder kinderen. Ook in ons land speelt dit probleem: sinds een aantal jaren is meer dan de helft van de Nederlanders te dik.

Als het gaat over de hoeveelheid suiker die we nuttigen, valt er zeker het een en ander te verbeteren. Volgens gegevens uit de periode 2007-2010 krijgen Nederlanders gemiddeld 113 gram per dag binnen – 18,8 procent van de totale energie-inname.

Dat cijfer ligt maar nét onder de hoeveelheid die Amerikanen dagelijks nuttigen: 117 gram, oftewel 20,6 procent van de totale hoeveelheid calorieën.

Het merendeel van de suikers die we binnenkrijgen, zit verborgen in voedingsmiddelen. Fabrikanten voegen het namelijk niet alleen toe aan zoete, maar ook aan hartige producten.

Zoetmakers zitten in snoep en frisdrank, maar net zo goed in brood, ontbijtgranen, vleeswaren en roerbaksauzen. Ketchup van Heinz dankt zijn karakteristieke smaak vooral aan de toegevoegde suikers. Mensen houden nu eenmaal van zoet, en dat weten voedingsmiddelenfabrikanten maar al te goed.

Echter, ons lichaam is niet ingesteld op zulke grote hoeveelheden. Zeker niet als het gaat om de geraffineerde suikers die producenten graag en veel gebruiken.

Of er geraffineerde suikers zijn toegevoegd, is voor de leek niet altijd makkelijk te achterhalen. Er zijn ongeveer zestig namen voor suiker in omloop, waaronder glucosefructosesiroop, lactose (melksuiker) en invertsuiker.

Van nature bevatten suikerriet en suikerbiet allerlei gezonde stoffen zoals vitaminen, mineralen, enzymen en vezels. Wanneer de suiker wordt geraffineerd en chemisch gezuiverd, verdwijnen deze. Het wordt een leeg, voedingloos product. Sterker nog, het belast het lichaam. Want de verwijderde mineralen, vitaminen en vezels die nodig zijn om de suiker af te kunnen breken, moet het lichaam nu uit zijn reserves halen. Zo geeft het gebruik van geraffineerde suikers op den duur een tekort aan vitaminen en mineralen.

Een tweede nadeel van geraffineerde suikers is dat ze de suikerspiegel in het bloed snel laten stijgen, maar ook weer snel laten dalen. Het patroon van suikerpieken en -dalen veroorzaakt moeheid, een blijvend hongergevoel, stemmingswisselingen, concentratieverlies en gebrek aan energie.

Beter is het om voedingsmiddelen te eten die de bloedsuikerspiegel gelijkmatig te houden. Dat zorgt voor constante energie. Denk daarbij aan peulvruchten, volle granen, aardappels, fruit en groente.

Voor wie minder geraffineerde suikers binnen wil krijgen, zijn er inmiddels verschillende kookboeken op de markt die gebruik maken van ‘goed zoet’, want er blijken verschillende bruikbare alternatieven te zijn voor kristalsuiker. Een aantal van die natuurlijke suikers laat de bloedsuikerspiegel minder snel stijgen, wat minder energiedips geeft.

Toch blijft het ook hier oppassen: sommige zoetstoffen die als natuurlijk worden aangeprezen, zijn erg bewerkt. Een voorbeeld is stevia. Er zijn fabrikanten die het groene plantje zuiveren tot een wit poeder en dan aanvullen met synthetische zoetstoffen (tot 97 procent).

Natuurlijk zoet of niet, om de norm van 12 klontjes per dag te halen, moeten veel Nederlanders meer dan de helft op hun suikerconsumptie bezuinigen. En dan hebben we het nog niet eens over de aanbeveling van de WHO om terug te gaan naar 6 klontjes per dag – 25 gram suiker.

Voor veel Nederlanders zal dus gelden: afkicken van die zoete verleiding. Meer zelf koken en bakken scheelt al een hoop. In ieder geval wéét je dan hoeveel suiker er in het eten zit en krijg je het niet ongemerkt binnen.


Goed-zoet-boeken op een rij

Omdat de hang naar zoetigheid veel weg heeft van een verslaving, raden de auteurs van de vier zonder-suiker-boeken aan om daarvan af te kicken. Ook van natuurlijke suikers.

Anne Marie Reuzenaar vermeldt in ”Zonder suiker” een heel eetschema –ontbijt, lunch, diner en tussendoortjes– om zo in drie weken te leren zonder geraffineerde suikers te leven. Ze raadt aan daarvoor een geschikt moment te kiezen. „De eerste week zal je lichaam gaan ontgiften. In die periode kun je last krijgen van klachten als hoofdpijn, huiduitslag, een vieze smaak in de mond, een sterke lichaamsgeur en humeurigheid. Daarna begint het grote herstel: je gaat je energieker voelen, je huid wordt mooier, je hebt minder hoofdpijn en je zoetbehoefte verdwijnt.”

Reuzenaar geeft in haar boek veel achtergrondinformatie, tips en adviezen. Haar hartige gerechten zijn vaak lekker gekruid. De baksels in de categorie taart, cake en koek vallen niet altijd in de smaak, zeker niet als ze met stevia zijn gezoet. Verder is het lastig dat het aantal porties bij een recept vaak ontbreekt.

Williene Klinck raadt in ”Smakelijck. Zoet!”, net als Reuzenaar, aan om af te kicken van suiker. Wat haar betreft, zijn koekjes, gebakjes en zoete drankjes iets voor vrije dagen en speciale gelegenheden. „Van maandag tot vrijdag gebruik ik zelf geen natuurlijke suikers, met uitzondering van af en toe wat biologische honing. In het weekend wordt er gesnoept van zelfgebakken lekkers mét natuurlijke suikers! Voor de kinderen maak ik doordeweeks wel eens iets met natuurlijke zoetstoffen; áltijd beter dan een koekje of snoepje met geraffineerde suikers, maar ook voor hen probeer ik het gebruik te beperken.”

Klinck werkt alleen met kokosbloesemsuiker –te vervangen door palmsuiker– en biologische honing. „Er komen steeds nieuwe, zogenaamde natuurlijke suikers op de markt. Vaak erg bewerkt, bevatten veel fructose of het zet je lichaam op het verkeerde spoor door de zoete smaak, maar weinig calorieën. Daarom heb ik besloten er maar enkele te gebruiken, waarvan ik zeker weet dat ze mijn lichaam niet belasten.”

Haar kookboek bevat recepten voor lekkere koekjes, gebak, tussendoortjes, ijs en desserts, traktaties en brood.

”Goed zoet!” van Nanne Hogeland zal bij mensen met een allergie in de smaak vallen. In de inhoudsopgave vermeldt ze bij elk recept of het glutenvrij, lactosevrij, eivrij en/of notenvrij is. Ook in haar kookboek staan geen hartige gerechten, maar smakelijke ideeën voor cakes, koekjes, tussendoortjes, traktaties en drankjes.

Een heel scala aan suikervervangers heeft ze in een overzicht gezet, met puntsgewijs de voor- en nadelen. Achter in het boek geeft ze vervolgens meer informatie over deze natuurlijke zoetstoffen.

Een sterk wisselende bloedsuikerspiegel noodzaakte Hogeland om haar voedingspatroon aan te passen. „Vooral stoppen met suiker vond ik knap lastig. Zeker omdat ik gék was op zoete taartjes. Toch zette ik door en al snel merkte ik dat het echt hielp. Ik voelde me fitter dan ooit! Ik kreeg een betere weerstand en veel meer energie. Maar die zoete taartjes, bleef ik missen.”

Ze ontdekte dat steeds iets meer weglaten beter werkte dan in één klap zonder suiker en bloem bakken. Haar kookboek kent daarom drie delen. Het eerste deel bevat recepten met bloem, boter, eieren en een suikervervanger. Bij de tweede stap bakt ze alleen nog met volkorenmeel. In deel 3 zijn de recepten niet alleen suikervrij, maar ook grotendeels gluten- en lactosevrij.

Tussen deze kookboeken is ”Zonder suiker in de supermarkt” een wat vreemde eend in de bijt. Voor dit boekje zette Angela Dowden van 1500 supermarktproducten op een rij hoeveel suiker, vet en zout ze bevatten. Met stoplichtkleuren maakt ze in één oogopslag duidelijk hoeveel suiker ergens in zit. Dat kan helpen om een gezonde keuze te maken tijdens het boodschappen doen.

Nadeel van deze aanpak is wel dat er geen onderscheid wordt gemaakt tussen natuurlijke en toegevoegde suikers. Fruit valt daarmee per definitie in de categorie ”oranje” (tussen de 5 en de 22,5 gram suiker per 100 gram).

Ook kan een product als groen worden geclassificeerd door de bescheiden hoeveelheid suikers, maar ondertussen veel zout of vet bevatten. In de inleiding geeft Dowden aan wat de richtlijnen daarvoor zijn. Maar wie die getallen niet helder op het netvlies heeft staan, kan door de groene suikerkleurcode op het verkeerde been worden gezet.

Verder bevat het boekje een heel aantal fouten. ’t Is te hopen dat die in een volgende uitgave zijn weggewerkt.

Boekgegevens

Zonder suiker. Stop de verslaving, word gezonder, Anne Marie Reuzenaar; uitg. Kosmos, Utrecht, 2014; ISBN 978 90 215 5734 2; 232 blz.; € 12,50;

Smakelijck. Zoet! Vrij van geraffineerde suikers en E-nummers, Williene Klinck; uitg. iConnect, Veenendaal, 2014; ISBN 978 90 8207502 1; 198 blz.; € 24,95;

Goed zoet! Bakken zonder suiker, Nanne Hogeland; uitg. Loopvis, Groningen, 2014; ISBN 978 90 817 6483 4; 240 blz.; € 29,95;

Zonder suiker in de supermarkt. Wat zit er in deze meer dan 1500 producten?, Angela Dowden; uitg. Kosmos, Utrecht, 2015; ISBN 978 90 215 5915 5; 92 blz.; € 9,99.


Alternatieven voor suiker

Wie weinig of geen geraffineerde suiker meer wil eten, kan kiezen uit steeds meer alternatieven. Het advies is om ze met mate te gebruiken. Wanneer je er veel van eet, zal de zoetbehoefte namelijk niet afnemen.

Vers en gedroogd fruit

Heel wat vruchten zijn geschikt om mee te bakken, al dan niet in gedroogde vorm. Denk aan appels, peren, bessen, frambozen, aardbeien en abrikozen.

Voordelen:

+ Zowel vers als gedroogd fruit bevat vitaminen, mineralen en vezels.

+ In vers fruit zit vocht en zijn de suikers minder geconcentreerd.

+ De vezels zorgen ervoor dat de bloedsuikerspiegel vrij langzaam stijgt.

+ De meeste vruchten bevatten weinig fructose.

Nadelen:

– Vers fruit maakt baksels soms te nat.

– Gedroogde dadels en rozijnen laten de bloedsuikerspiegel snel stijgen.

– Vruchtensappen en diksappen bevatten wel vitaminen en mineralen, maar weinig of geen vezels. De bloedsuikerspiegel stijgt daarmee sneller dan bij vers fruit.

Honing

Eeuwenlang was honing het belangrijkste zoetmiddel. De smaak en de kleur van de honing worden bepaald door het soort bloem of boom waar de bijen de nectar uit halen. Koop liefst biologische honing.

Voordelen:

+ Honing bevat veel vitaminen, mineralen en enzymen.

+ Het is zoeter dan suiker.

Nadelen:

– Bevat circa 40 procent fructose, wat belastend kan zijn voor de lever.

– Honing is alleen bruikbaar in gerechten die niet worden verhit.

– Niet geschikt voor kinderen onder de 1 jaar.

Kokosbloesemsuiker

Deze natuurlijke zoetstof wordt gemaakt van het geurige, zoete sap van kokospalmbloesems en staat te boek als de meest duurzame suiker. De karamelachtige smaak doet het goed in koekjes en gebak.

Voordelen:

+ Weinig invloed op de bloedsuikerspiegel.

+ Even zoet als kristalsuiker.

+ Ongefilterd, ongeraffineerd en ongebleekt: vitaminen en mineralen blijven behouden.

+ Steeds vaker in de supermarkt verkrijgbaar.

Nadelen:

– Bestaat voor bijna 50 procent uit fructose en kan daarmee belastend zijn voor de lever.

– Biologische variant is duur.

Oerzoet

Sucanat of oerzoet is ongeraffineerde rietsuiker. Het kan witte suiker een-op-een vervangen. Het is een goed alternatief voor mensen die géén last hebben van een schommelende bloedsuikerspiegel. De volle karamelsmaak kan overheersen.

Voordelen:

+ Bevat vitamines en mineralen.

+ Te koop bij te meeste biologische winkels.

+ Betaalbaar.

Nadelen:

– Beïnvloedt de bloedsuikerspiegel.

– Bestaat voor bijna 50 procent uit fructose, wat belastend kan zijn voor de lever.

Palmsuiker

Wordt gemaakt door het sap van palmbomen in te dampen. Het is te koop als korrels, een blok of als siroop. De zoetheid varieert.

Voordelen:

+ Heeft vermoedelijk weinig invloed op de bloedsuikerspiegel.

+ Ongefilterd en ongeraffineerd: vitamines en mineralen behouden.

+ Duurzaam geproduceerd.

Nadelen:

– Bestaat voor bijna 50 procent uit fructose en kan belastend zijn voor de lever.

– Biologische variant is erg duur.

Rijststroop

Rijststroop is een moutstroop. Geschikt om mee te bakken, als zoetmiddel in warme en koude dranken en als beleg op een pannenkoek.

Voordelen:

+ Bevat nauwelijks fructose.

+ Bevat vitaminen en mineralen.

+ Betaalbaar.

Nadelen:

– Er is weinig bekend over het effect op de bloedsuikerspiegel.

– Maltose in de stroop kan spijsverteringsklachten geven.

– Minder zoet dan suiker.

Stevia

Het blad van de steviaplant is zeer zoet. Verkoop van voedingsmiddelen met stevia is sinds 2011 toegestaan. Het wordt tegenwoordig in tal van voedingsmiddelen en dranken verwerkt, maar let op: het is vaak niet de enige zoetstof die de fabrikant heeft toegevoegd.

Voordelen:

+ Heeft geen invloed op de bloedsuikerspiegel.

+ Poeder van fijngemalen steviablad bevat allerlei nuttige stoffen.

+ Betaalbaar.

Nadelen:

– Nadrukkelijke, wat bittere nasmaak.

– Veel steviaproducten zijn zo bewerkt dat ze nauwelijks meer natuurlijk te noemen zijn.

Yaconsiroop

De smaak van dit ingedikte sap van de yaconplant is te vergelijken met appel- en perenstroop. De plant groeit in Zuid-Amerikaanse landen. De siroop is geschikt om mee te bakken en voor het zoeten van havermoutpap en desserts.

Voordelen:

+ Bevat geen glucose en fructose: de bloedsuikerspiegel blijft stabiel.

+ Heeft positief effect op de darmfunctie.

Nadelen:

– Vrijwel alleen online verkrijgbaar via webshops.

– Prijzig.

– Minder zoet dan suiker.

Deze tekst is geautomatiseerd gemaakt en kan nog fouten bevatten. Digibron werkt voortdurend aan correctie. Klik voor het origineel door naar de pdf. Voor opmerkingen, vragen, informatie: contact.

Op Digibron -en alle daarin opgenomen content- is het databankrecht van toepassing. Gebruiksvoorwaarden. Data protection law applies to Digibron and the content of this database. Terms of use.