Overgangsklachten te lijf met een gezonde leefstijl

Anke Custers, leefstijlconsulent bij vrouwenkliniek Ellesie, wijdde er onlangs een podcast aan. Tijdens haar voormalige werk als verpleegkundige, orthomoleculair therapeut en hormoontherapeut, maakte zij een ontwikkeling door. Ze raakte ervan overtuigd dat bij klachten en ongemakken niet alleen de aanpak van symptomen belangrijk is, maar ook het kijken naar de oorzaken ervan én de invloed van je leefstijl daarop. „Het mooie is dat het advies van bijvoorbeeld een gynaecoloog heel goed ondersteund kan worden met aanpassing van je leefstijl”, vindt Anke Custers. „En”, benadrukt ze, „een gezonde leefstijl is breder dan het voedingspatroon.” In een maatschappij waarin mensen vaak veel ballen in de lucht moeten houden, vraagt behalve gezonde voeding namelijk ook de stressbalans beslist aandacht.

rustmodus

Zeker tijdens de overgang is die stressbalans geen overbodige luxe. Wil je begrijpen waarom niet, dan moet je eigenlijk heel beknopt iets weten over je autonome zenuwstelsel: Dit bestaat uit de sympathicus –soms wel het ‘gaspedaal’ van je lijf genoemd– en de parasympathicus – het ‘rempedaal’ én de ‘acculader’. Is de sympathicus in actie, dan ‘sta je aan’ en produceer je het stresshormoon cortisol. De parasympaticus is juist de ontspanningsstand, dus bijvoorbeeld wanneer je wandelt of slaapt.

Veel vrouwen lukt het maar moeilijk om in die rustmodus te komen. Anke: „Hun lichaam is daardoor voortdurend cortisol aan het aanmaken en dat geeft onbalans in de hormoonhuishouding. Als het om de vrouwelijke geslachtshormonen gaat, hebben we het over oestrogeen en progesteron. Progesteron halen we ook nog uit de bijnieren, maar als de bijnieren cortisol produceren, gaat dat ten koste van de progesteron.

En dan kom je in de overgang. De eisprong valt weg en daarmee een groot deel van de vrouwelijke hormonen. Vervolgens ontbreekt dan door de stress ook nog dat beetje dat we eigenlijk aan zouden moeten maken. Stress en overgang gaan dus niet samen.”

Vervelende samenloop van omstandigheden: de overgang treedt vaak op als je zelf nog volop werkt, je kinderen op een leeftijd zijn dat ze puberen en je ouders op een leeftijd dat ze mantelzorg nodig gaan krijgen… Het kan een hele uitdaging zijn om dan toch de ‘uitknop’ te vinden, stelt Anke vast. Zij raadt aan om de rustmomenten daarom heel bewust in te plannen, net als wandelmomenten bijvoorbeeld, omdat die een mooie mix van broodnodige ontspanning én beweging bieden.

Houd jezelf verder voor dat iedere stap er één is, adviseert de leefstijlconsulent. Regelmatig slechts tien minuten zitten en echt niets doen, kan ook al heel zinvol zijn. Leg de lat wat dat betreft niet te hoog, om het vervolgens maar helemaal op te geven. „Vertragen helpt al”, zegt Anke.

Zij noemt verder ook ”zingeving” als onderdeel van een goede en betrekkelijk stressvrije leefstijl: werk dat je met plezier doet; een mooie hobby; fijne mensen die om je heen, die je niet leegzuigen, maar je juist energie geven.

Beweging

Als het om beweging gaat, maakt de leefstijlconsulent onderscheid tussen wandelen („héél goed, dat maakt je hoofd ook lekker leeg!”) en sporten, waar ze heel beslist voor pleit. „Je treedt daarmee buiten je comfortzone, je verhoogt je hartslag, spreekt je spieren aan.”

Als je traint, zet je bovendien druk op je botten. Zo stimuleer je dat die sterker blijven. Dit is belangrijk, aangezien osteoporose –botontkalking– een veelgehoord probleem is na de overgang. Er valt immers oestrogeen weg, en dat had juist een beschermende werking voor je botten.

Onderzoek

Van de bouwstenen voor een gezonde levensstijl rond de overgang vraagt”voeding” bij heftige klachten wellicht de meeste professionele begeleiding, in dit geval: overleg met een gynaecoloog en vervolgens eventueel met een leefstijlconsulent. Onderzoeken, medicatie en supplementen kunnen namelijk (tijdelijk) nodig zijn. Voor een gezonde darmflora bijvoorbeeld, of om vast te stellen hoe het staat met de hoeveelheid B12 in je bloed.

„Een rode draad”, noemt Anke deze vitamine, omdat bij een tekort hieraan, overgangsklachten kunnen verergeren. Daarbij geldt dat de kans op dat tekort juist rond de overgangsfase toeneemt. Dit komt doordat we minder maagzuur aanmaken wanneer we ouder worden, terwijl er in maagzuur een stofje zit dat B12 opneemt. Veel vrouwen zijn dus gebaat bij een B12-supplement, maar er moet wel kritisch naar de inhoud gekeken worden, waarschuwt ze. „Laat je adviseren door een professional.”

Eigen houtje

Toch zijn er ook op het gebied van voeding genoeg verbeterpuntjes die je gemakkelijk op eigen houtje kunt aanpakken. Met verse groenten krijg je niet alleen de vezels binnen die je darmen nodig hebben, maar ook calcium. Anke: „Wij denken nogal eens dat we die uit melkproducten halen, maar juist de calcium in groenten kan ook helpen om osteoporose tegen te gaan.” En omdat koffie of een wijntje vaak echte triggers voor opvliegers zijn, kunnen sommige vrouwen die beter een poosje laten staan.

Bij de nachtrust, die tijdens de overgang nogal eens te wensen overlaat, kan volgens Anke magnesium helpen. Dat zou een rol kunnen spelen bij de omzetting van het gelukshormoon serotonine in het slaaphormoon melatonine. Wat je ook zelf kunt doen, stelt de leefstijlconsulent: het onderwerp bespreekbaar maken. Heeft de overgang vervelende gevolgen voor je, deel dan iets gerust over je klachten in je omgeving. „Dat zorgt voor begrip.”

Onze lezers op Instagram over de vraag: Wat merk jij van de overgang?

„Opvliegers. Zere voeten.”

„Ik was 51 jaar toen het begon. Met 52 was ik klaar. Ik gun ieder de overgang die ik heb doorstaan, namelijk 0 procent last van wat dan ook. Geen stemmingswisselingen, geen gewichtstoename, geen opvliegers of whatsoever. Dus een vrij zeldzame afronding. Mooier kun je’t niet wensen, toch?”

„Bijna zonder klachten doorheen gekomen. Gewicht moeilijker op peil te houden. Heb het juist als positief ervaren om daarna minder hormonale stemmingswisselingen te hebben!”

„Ik was vrij jong toen het begon, 42 ongeveer. En nu ik 44 ben, is het nog niet helemaal over.”

„Slaapproblemen!”

„Heel bijzonder, maar ik (54 jaar) lijk er probleemloos doorheen te komen.”

„Ik ben 52 en heb nu acht maanden last van opvliegers, slecht slapen, haaruitval en sombere gevoelens. Maar verder gelukkig gezond.”

* De menopauze is de laatste menstruatie van een vrouw. De periode daaromheen –ook wel ”overgang” genoemd– wordt ingedeeld in de fasen ”premenopauze” (voor de eerste verschijnselen), ”perimenopauze” (onregelmatige menstruatie) en ”postmenopauze” (na de overgang.).

* In het algemeen krijgen vrouw hiermee te maken na hun 45e levensjaar

* De hormonale veranderingen die hierbij optreden, veroorzaken in veel gevallen klachten.

* Hoewel de ”opvliegers” berucht zijn, staan slapeloosheid en spier-en gewrichtspijn nog hoger op de lijst.

* Andere problemen waar vrouwen in de overgang last van kunnen hebben, zijn onder meer nachtelijk zweten, slapeloosheid, een gespannen gevoel en hoofdpijn.

* 55 procent van de vrouwen geeft echter aan hierdoor geen beperkingen te ervaren; 35 procent ervaart die af en toe wel en 10 procent ervaart vaak beperkingen

(Bron RIVM)

Deze tekst is geautomatiseerd gemaakt en kan nog fouten bevatten. Digibron werkt voortdurend aan correctie. Klik voor het origineel door naar de pdf. Voor opmerkingen, vragen, informatie: contact.

Op Digibron -en alle daarin opgenomen content- is het databankrecht van toepassing. Gebruiksvoorwaarden. Data protection law applies to Digibron and the content of this database. Terms of use.

Printen